Nutrição: vai comer fora de casa? Espia as dicas, por Manoela Kraemer Fenilli

Ter uma alimentação equilibrada e controlada realmente não está fácil hoje em dia. Claro que sempre que possível comer em casa, preparar os alimentos com qualidade e segurança ajuda muito nas escolhas mais saudáveis - mas nem sempre isso é possível, certo? Então vamos espiar umas dicas para quando se vai comer fora de casa!

Quando for comer em buffet sempre opte pela opção à quilo para facilitar a montagem do prato sem exageros e de forma mais equilibrada. Faça um prato só! Tente organizar pelo menos 50% de escolhas de saladas e legumes, e complete com alimentos variados para ficar um prato colorido. E, é claro, evite frituras.

Se não tiver como escapar do fast-food opte somente pelo sanduíche e dispense os acompanhamentos de batata frita e refrigerantes, que vão só adicionar mais calorias vazias e menos poder de saciedade a refeição. Não adicione os condimentos e molhos como katchup, maionese e mostarda, pois estes também contém poucos nutrientes e são ricos em sódio e gorduras. Procure pela opção “mais saudável possível” do menu e tente tomar um suco natural que possui vitaminas, minerais e antioxidantes para equilibrar o lanche.

Caso a escolha seja pizza tente optar por fermentação natural, pizza artesanal, sabores que contenham vegetais, tomate, ervas finas, abuse de azeite de oliva regado por cima para equilibrar os gorduras de origem animal e vegetal. Também é muito interessante acompanhar com um suco natural de frutas para ofertar nutrientes que vão balancear a refeição proposta e dispense a sobremesa!

Cantinas italianas são tentadoras, mas conseguimos sim equilibrar e montar um prato mais saudável! Opte por massas com vegetais e molho de tomate (sugo, pomodoro, bolonhesa) que tenha de preferência acompanhamento de uma saladinha verde ou mix de folhas, uma opção de carne para compor o teor de proteína e equilibrar o prato não ficando somente com os carboidratos da massa! Azeite de oliva e suco de uva integral ou até 1 taça de vinho tinto sempre são bem vindos pelo teor de antioxidantes que combinam com a refeição. Evite as opções de massas recheadas, lasanhas, molhos gordos e excesso de queijos.

Agora feijoada de opção! Procure não pegar muito as carnes (linguiça, costelinha) e sim mais o feijão mesmo, afinal o feijão preto é um alimento rico em muitos nutrientes importantes, proteínas e fibras. Equilibre o prato sempre incorporando a couve e laranja. Evite os acompanhamentos de farofa ou frituras se houver. Não repita e fique só com as laranjas de sobremesa.

Japonês é o da vez! Coma o equivalente a um prato. Prefira a opção de shoyo light. Cuidado com o rodízio porque não se consegue controlar a porção total que come e acaba exagerando sem necessidade. Escolha sempre lugares de boa procedência e qualidade dos alimentos por se tratar de crus e também é preciso não “viciar” por conta da quantidade de glutamato de sódio (um tipo de tempero artificial que devemos consumir muito esporadicamente). Uma opção de bebida saudável é água com ou sem gás com limão espremido na hora ou kombucha.

Comida árabe tem muitas opções leves e mais saudáveis, não fique somente com as esfihas. Abuse do homus e babaganush. Também há a opção vegetariana falafel, escolha o quibe assado ao invés do frito e também o charutinho de uva é uma opção mais equilibrada.

Tudo sem exageros, possibilitando assim um plano alimentar balanceado. Refeições livres, momentos fora da rotina, situações especiais, férias, comemorações, eventos sociais, aniversários, momentos em família, cultura e tradições sempre vão existir e não devem ser motivo de desespero ou culpa. O importante é tentar sempre escolher com consciência equilibrando as refeições e ser feliz! Isso trará tranquilidade e liberdade nutricional com qualidade de vida!

Manoela Kraemer Fenilli é nutricionista formada pela Universidade do Vale do Itajaí (Univali-SC) em 2007. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Nutrição Esportiva Funcional pela VP/Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul-SP). Atendimentos personalizados com foco em modulação intestinal, emagrecimento, câncer, desequilíbrios nutricionais e nutrição para atletas e praticantes de atividade física. CRN 7668.

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