Nutrição: alimentação para natação, por Claudia Marques

A natação é um exercício físico de resistência, em que o fornecimento de energia depende principalmente do sistema aeróbio. E o desempenho dos nadadores é influenciado pela qualidade da dieta adotada, em que os macronutrientes (Carboidratos, Proteínas e Lipídeos) exercem funções específicas nas etapas que compõem o treinamento ou competição.

O gasto energético do nadador é bastante elevado, decorrente de alguns fatores como: para se manter a flutuação, vencer as forças de atrito corporal, atingir a eficiência mecânica, captar globalmente o oxigênio e adaptar-se a temperatura da água. Na natação a quantidade e a intensidade dos treinos requerem dos atletas uma demanda energética muito alta e variada, sendo na maioria das vezes difícil de ser atingida.

Mas aplicando estratégias específicas, se a alcança essas necessidades e não perder o rendimento. Quando pensamos em jovens que iniciam a pratica na infância deve ser levado em consideração que as necessidades são diferentes de um adulto, especialmente na adolescência onde a ingestão alimentar adequada é dificultada, pois devido ao grande crescimento e desenvolvimento muscular e falta de suporte nutricional, pode prejudicar o crescimento.

Sendo um atleta ou apenas amador, é importante estar bem preparado. E muito importante destacar que o treinamento de natação é associado a treinamento de fortalecimento muscular e que a alimentação deve estar alinhada com ambos. Um atleta de natação necessita alimentos que produzam energia e auxiliem na recuperação.

Quando pensamos em como distribuir esta fonte energética é importante saber que a função principal dos carboidratos é o fornecimento de energia necessária para o desenvolvimento das atividades. Alimentos como: raízes, cereais, frutas, mel, etc. Já a proteína participa intensamente na recuperação muscular, evitando assim o catabolismo, podendo também fornecer energia, porém não é sua função primordial.

Claro, sempre dar preferência para proteínas de boa qualidade como: ovos, carne bovina, de aves, suína, peixes, mas sem desmerecer as proteínas vegetais: como ervilha, grão de bico, feijões e até a aveia em flocos e oleaginosa. Os lipídeos constituem a principal reserva energética, contudo seu processo de utilização pelo organismo é ativado lentamente e não deve ser utilizado como fonte energética pois gera desconforto gástrico e como e lento pode gerar déficit nutricional.

Nos períodos pré, durante e pós-treino, o consumo de carboidratos em quantidades e horários adequados preserva as proteínas musculares e permite a síntese proteica muscular após o exercício, pois para que o metabolismo proteico durante o exercício seja eficaz, é essencial que haja o adequado fornecimento de carboidratos garantindo o suprimento necessário de energia.

Os riscos de desidratação durante o treino podem ser grandes se não houver uma reposição hídrica constante, mas a vontade de beber água é menor em atletas que fazem esportes aquáticos. Uma dica para essa reposição rápida é deixar uma garrafa de água à beira da piscina e sempre beber nas pausas do treino. Ingerir líquidos esportivos e carboidratos também é uma alternativa.

Cabe ao nutricionista o atendimento aos nadadores para garantir uma alimentação equilibrada. Gerando rendimento e principalmente qualidade de vida.

Pré-treino

1. Pão integral com banana aquecida no micro-ondas e mel. Se quiser pode salpicar canela por cima;
2. Banana picada com mel e aveia;
3. Suco natural com sanduíche natural.

Pós-treino

1. Ovo mexido com abacate e batata doce cozida;
2. Sanduíche natural e mix de castanhas;
3. Omelete com vegetais e fruta cítrica.

Claudia Marques é formada em Nutrição pela Universidade Regional de Blumenau (FURB) em 2016 e tem Pós Graduação em Nutrição Esportiva Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul (2018). Especializada em atletas e/ou esportistas das modalidades de endurance como: ciclismo, corrida, natação, triathlon, hipertrofia muscular e emagrecimento.